心理健康

考试焦虑的原因分析及消除方法

考试是学习的重要组成部分,通过考试可以检验学生学习的效果和知识的掌握程度。每个学生都希望在考场上发挥出自己的最佳水平,以取得优异成绩,可是总有些学生不得不接受一个残酷的现实,即考试成绩与自己的努力不成正比、考试的结果与自己的愿望有很大差距,由此便带来自信心丧失、自薄心受挫、精神苦闷、厌倦学习及自暴自弃等一系列问题。之所以会出现这种情况,其原因是多方面的,而考试时学生心里焦虑则是一个重要的因素。


一、考试焦虑的界定


考试焦虑是一种比较复杂的消极情绪和行为现象。许多人对此提出了不少见解。曼德勒(G•m-andler)认为,考试焦虑是一种处于失助和紊乱状态下的一种情绪。沃而普(J•Woipe)则强调,考试焦虑是一种习惯性的、条件性的情绪反应。而萨拉森(I•G•Salason)为,应当把考试焦虑看作是同注愈和认知评价相联系的紧张情绪状态,等等。总而言之,考试焦虑是在一定的应试情境激发下,受个体认知评价能力、人格倾向与其他身心因素所制约,以担优为基本特征,以防御或逃避为行为方式,通过不同程度的情绪反应所表现出来的一种心理状态。从这个定义,我们可以看出,考试焦虑包括以下几个基本成分:


(l)认知成分。以优虑为特征,由消极的自我评价或他人评价所形成的意识体验,经过多次强化,就会形成习惯性的思维定势。如有的学生一面临重大考试,头脑中就会出现“惨了!”、“糟了!”、“完了!”等语言暗示.在认识上维持着焦虑状态,使注意力不集中,记忆力下降,思路不清晰,从而干扰正常水平的发挥。


(2)生理反应。它是同植物性神经系统活动增强相联系的特定的情绪反应。如心率加快、呼吸急促、肠胃不适、尿频多汗、头痛失眠等,这些生理现象的反常,导致焦虑加深、情绪浮躁。


(3)行为表现。烦躁、心神不宁、好发脾气,多余动作增加或发呆、愣神,草率答题等,严重时则逃避考试。焦虑状态导致考试失败,而考试失败又加剧了焦虑状态。于是,考试与认知偏差、焦虑不安、成绩不佳等便形成了恶性循环。


二、考试焦虑的原因分析


下列几个方面都可能引起考试焦虑:


1.成功的期望值太大。有的同学之所以会产生高度的考试焦虑,是因为把考试的成败对他们的作用,尤其是心理意义看得太重要,把这种成败看得过于绝对,甚至无法更改,把考试的成绩看得同他们的升级、毕业、升学乃至今后的就业密切相关,是他们获得自卑的唯一依据,这样就会产生焦虑并大大地提高考试焦虑的水平。如有的同学认为:(去年没考上),今年如果再考不上,就太不可救药了。


2.外界环境的压力。社会的典论,师长亲友的过高期望,会形成一个萦绕于考生周围的有强大压力的心理环境,势必导致考生产生考试焦虑。


3.自身的知识基础。有的考生自身的知识与他们过高的期望值之问有一定的差距,一方面考生的基础知识功底不太好;另一方面他们希望能在考试中获得理想成绩,使自己的自卑心得到充分的显示和满足,这些矛盾必然导致考生产生考试焦虑。


4.已考学科的影响。由于前面考试的科目状况不佳,没有达到预计的理想效果,使考生对所考科目产生畏惧心理,也会产生考试然虑。


5.临考前或考试中身体状况不佳,也会产生考试焦虑。


6.对考试取胜的信心很足,没有应对失误等意外事情的心理准备,如遇到考题中有比较多的难题,也会产生考试焦虑情绪。


三、消除考试焦虑的方法


1.正确地认识考试焦虑


由前面所述可知,在大考来临之际,考生都会有一定程度的紧张和焦虑,这是非常正常和自然的,而且适度的然虑将有助于考生水平的发挥。关键是考生自己要主动调节好这种焦虑,可以这样毫不夸张地说,谁对这种焦虑心理调节得好,谁在考试中就能取胜。因此,考生对自己考前的适度焦虑,不必过分紧张,以免人为地加剧了热虑的程度,以致干扰正常的复习考试。


2.树立必胜的信,“前苏联举重冠军瓦西里亚历山耶夫有这样一句名言:“在举起杠铃之前,我必须在精神上把它举起来”,这句话充分说明了精神力量的巨大作用。考试也是一样的,相信自己的力黄,相信自己经过平时的认真学习和系统而全面的复习是能够考好的,相信别的考生能做出的题自己也一定做得好,对自己的能力充满信心,是考试取得成功的重要条件。事实证明,自信心能振奋人的精神。只有相信自己能考上理想的学校的人,才能百折不挠、披荆靳妹,战胜和克服一个又一个的难题。


3,要有良好的心理准备


考前良好的心理准备是考试取得理想成绩的重要条件,它甚至与考试的知识技能准备、能力准备及生理准备同等重要。无数事实证明,在其它条件大致相同的情况下.谁的心理准备充分、扎实,谁就能获得更大的成功。因此,考生必须重视自己的心理准备。对参加考试有一种积极的态度,在心理上摆脱考试的未浮.要有“天生我材必有用”的广阔意境。既要正确地对待外来的压力,更不要自己再给自己增加压力。临考前,不要去想考试成败将会给自己带来什么后果,尤其不要夸大考试成败的影响,对自己的期望也不要太高,要实事求是,要有承受考试失败的心理准备。


4.考试前要休息好


考试期间,脑力劳动的负担是很重的.因此,在考前和考试期间一定要休息好,注意用脑卫生。首先,临考前要减轻学习负担。这时应主要看看各种教材,自己的笔记,做过的习题、试卷,尤其是其中过去做错了的,目的是使曾经学习过的知识翻新、再认、备忘。临考前决不妥再去开辟“新战场”,做大量的难题。考前两三天最好停止复习功课,让自己彻底地轻松一下。其次,要保证充足的睡眠。在复习迎考过程中,同学们的大脑处于高度兴奋、紧张的状态,由于长期的夜战、疲劳战,同学普遍都睡眠不足.且生活现律混乱。因此.考试前一定要注意适当休乌,保证充足的睡眠,且注意把自己大脑的兴奋查、调整到白天的考试时间内。如果有同学出现烦躁、失眠等症状叶,应注意调节,平心静气,不思考任何问题,即可慢慢入睡,尤其不要自己给自己以负效应的暗示,“我失眠了”“我不行呀”等。如果失眠现象太严重,也可在心理医生指导下服少量镇静、催眠药物,但必须慎之又慎。第三,要适当进行一些文体活动,但不要太剧烈,也不要有危险性的。这样可使大脑得到积极的休忽,还可减轻精神上的负担和焦虑。


5.要保证身体健康


考试期间要吃饱吃好,不要勉强凑合,要适当清淡可口些,不要太油腻,不要饿着肚子进考场,也不要在进考场前饮用过多的饮料、茶水。要注意根据天气冷暖的变化增减衣服,还要减少不必要的活动,以保证身体的健康和安全。


6.要有意识地调节和控制情绪


当觉察到已产生考试焦虑(一般会出现心慌意乱、焦躁不安、多汗、头晕、恐惧等症状)时,要注意调节自己的情绪,可以将注意力转移到能使自己情绪高涨的刺激物上去,或参加一些适度的运动,或到室外去散散步,呼吸一些新鲜空气。进考场前不防做一点自我放松的动作,如:做深呼吸、握握拳、伸伸腿、朗诵自己喜爱的诗句或歌曲,或者做些有益的自我暗示,待心情稍稳定一下再去做题。

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